Možno ste to už zažili. Obujete si tenisky, vyjdete von a poviete si: dnes začnem behať.

Po dvesto metroch sa vám rozbúši srdce, dych sa skráti, nohy oťažejú a v hlave sa ozve nepríjemná veta: Na toto nemám. Beh nie je pre mňa.

Lenže problém nie je vo vašom tele. Problém je v predstave, že bežec musí bežať bez prestávky.

Nemusí.

Môžete minútu kráčať, dvadsať sekúnd pomaly klusať a potom znovu kráčať. Môžete dnes prejsť iba okolo domu. Môžete sa zastaviť, vydýchať a pokračovať. Nie je to podvádzanie ani slabosť. Je to rozumný začiatok.

Najťažší nie je prvý kilometer. Najťažšie je obuť si tenisky

Na beh nepotrebujete permanentku, drahý stroj ani dokonalú postavu. Na začiatku potrebujete pohodlné tenisky, bezpečnú cestu a rozhodnutie vyjsť z domu.

A práve rozhodnutie býva najťažšie.

Motivácia totiž zvyčajne nepríde pred pohybom. Často sa objaví až počas neho. Čakáme, kým dostaneme chuť, budeme mať viac energie, lepšie počasie alebo pokojnejší týždeň. Lenže ideálny deň nemusí prísť. Oveľa spoľahlivejšie je povedať si: Nemusím podať výkon. Iba sa na desať minút prejdem.

Desať minút je málo na to, aby nás vystrašilo, ale dosť na to, aby sa niečo začalo meniť.

Slovensko potrebuje rozhýbať najmä srdce

Srdcovo-cievne ochorenia patria na Slovensku dlhodobo medzi najväčšie zdravotné problémy. Srdce pritom neposilňujeme iba v ambulancii alebo tabletkou. Každodenný pohyb je jedným zo základných spôsobov, ako mu pomáhať.

Aj preto vám chceme spolu s MUDr. Júliusom Šípošom ukazovať cestu, ktorá je realistická. Nie cestu rekordov a sebatrýznenia, ale pravidelného pohybu, ktorý sa môže stať prirodzenou súčasťou života.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým postupne sa dopracovať približne k 150 až 300 minútam primerane intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne, prípadne ku kratšiemu času intenzívnejšieho pohybu. To však nie je vstupná podmienka. Je to smer. Aj menšie množstvo pohybu je lepšie než žiadne a záťaž sa má zvyšovať postupne.

Rýchla chôdza sa počíta. Pomalý klus sa počíta. Minúta behu medzi piatimi minútami chôdze sa počíta. Počíta sa každý návrat, aj keď ste týždeň vynechali.

Viac o každodennej ochrane srdca nájdete v našom dennom pláne pre zdravé srdce a cievy.

Chôdza nie je prehra medzi dvoma úsekmi behu

Keď počas behu prejdete do chôdze, neprestali ste trénovať. Iba ste znížili intenzitu tak, aby ste mohli pokračovať.

Striedanie chôdze a pomalého behu je pre začiatočníka veľmi praktické. Umožňuje srdcu, pľúcam, svalom, šľachám aj kĺbom zvykať si na záťaž bez toho, aby ste sa hneď v prvý deň vyčerpali. Zároveň prináša malý, ale dôležitý psychologický úspech: človek nezlyhal – dokončil to, čo si naplánoval.

Vaším prvým cieľom preto nemusí byť päť kilometrov. Prvým cieľom môže byť návrat domov s pocitom: Toto by som dokázal zopakovať.

Práve z opakovania vzniká kondícia. Rovnaký princíp rozvíjame aj v základnom návode Pohyb, ktorý dokážete opakovať.

Jednoduchý začiatok: 20 minút bez dokazovania

Ak ste zdravý dospelý človek a dlhšie ste sa nehýbali, skúste začať veľmi pokojne:

  1. Päť minút kráčajte pohodlným tempom.
  2. Potom 20 až 30 sekúnd veľmi pomaly klusajte.
  3. Dve až tri minúty opäť kráčajte.
  4. Krátky klus a chôdzu zopakujte podľa pocitu tri- až päťkrát.
  5. Posledných päť minút pokojne dôjdite domov.

Ak je aj krátky klus priveľa, iba kráčajte. Keď sa vám bude chcieť zrýchliť, zrýchlite. Ak nie, nezrýchľujte. O týždeň môžete pridať niekoľko sekúnd klusu alebo jednu ďalšiu dvojicu chôdze a behu. Nie oboje naraz.

Tempo je správne vtedy, keď máte pocit, že pracujete, ale stále dokážete povedať krátku vetu. Nemusíte naháňať čísla na hodinkách ani kopírovať tempo človeka vedľa vás.

Ak chcete časom pridať silu, rovnováhu alebo iný druh pohybu, pozrite si aj tréningové programy pre rôzne úrovne kondície.

Ako si vybudovať motiváciu, keď sa vám nechce

Nespoliehajte sa iba na vôľu. Uľahčite správne rozhodnutie svojmu budúcemu ja.

  • Tenisky si pripravte večer ku dverám.
  • Naplánujte si konkrétny čas, nie neurčité „niekedy zajtra“.
  • Stanovte si smiešne malý cieľ: desať minút vonku.
  • Vyberte si trasu, na ktorú sa tešíte.
  • Nemerajte iba kilometre. Zaznačte si každý deň, keď ste vyšli.
  • Skončite skôr, než si pohyb znechutíte.
  • Ak jeden deň vynecháte, nedovoľte, aby z neho vznikol celý mesiac.

Najsilnejšia motivácia nie je: Musím schudnúť desať kilogramov. Je to veta: Som človek, ktorý sa o seba stará a chodí von.

Keď si túto identitu potvrdíte dvakrát či trikrát za týždeň, výkon začne časom prichádzať ako dôsledok. Najprv však budujete zvyk, nie športovú kariéru.

Nie ste príliš starí. Len treba začať zo správneho miesta

Pohyb má význam aj vo vyššom veku. Cieľ sa však prispôsobuje človeku, nie človek cieľu. Niekto začne pomalým behom, iný svižnou chôdzou a ďalší niekoľkými minútami po rovine s oporou.

Porovnávať svoj prvý týždeň so susedom, ktorý behá desať rokov, nedáva zmysel. Vaše tempo, hmotnosť, zdravotný stav aj minulosť sú iné. Jediné užitočné porovnanie je s tým, koľko pohybu ste mali pred mesiacom.

Ak dnes prejdete o päť minút viac než včera, je to pokrok. Ak sa po schodoch zadýchate o trochu menej, je to pokrok. Ak sa po zlom týždni vrátite, je to možno ten najdôležitejší pokrok zo všetkých.

Kedy sa najprv poradiť s lekárom

Motivácia nesmie znamenať ignorovanie varovných signálov. Ak máte známe ochorenie srdca alebo pľúc, neliečený vysoký tlak, výrazné ťažkosti s kĺbmi, prekonali ste vážnu chorobu alebo ste dlhodobo úplne bez pohybu a máte viac rizikových faktorov, začiatok intenzívnejšieho tréningu preberte so svojím lekárom.

Pohyb ihneď prerušte a vyhľadajte pomoc, ak sa objaví bolesť alebo tlak na hrudníku, nezvyčajne silná dýchavičnosť, mdloba, výrazný závrat či náhle búšenie srdca spojené so slabosťou. Ostrá alebo zhoršujúca sa bolesť pohybového aparátu tiež nie je výzvou na „prekonanie sa“.

Unavené nohy sú bežné. Varovné príznaky nie.

Dnes nemusíte začať behať. Dnes stačí začať

Možno nikdy neodbehnete maratón. Možno ho ani nechcete odbehnúť. To vôbec nevadí.

Zmyslom pohybu nie je dokazovať svetu, ako rýchlo sa viete dostať z jedného miesta na druhé. Zmyslom je pomáhať telu, aby vás čo najdlhšie nieslo životom. Aby ste vládali vyjsť po schodoch, ísť na výlet, hrať sa s deťmi alebo vnúčatami a zostať samostatní.

Preto si dnes nehovorte: Musím zabehnúť päť kilometrov.

Povedzte si: Obujem si tenisky a vyjdem von.

Kráčajte. Keď budete mať chuť, na chvíľu si pobehnite. Keď nebudete vládať, znovu kráčajte. Nikomu sa neospravedlňujte a nič si nevyčítajte.

Pre svoje srdce práve robíte takmer maximum, ktoré sa dnes urobiť dá: prestali ste sedieť a začali ste sa hýbať.

A zajtra môžete znovu.

Zdroje

Článok má vzdelávací a motivačný charakter a nenahrádza individuálne lekárske vyšetrenie ani liečbu.