Najprv hranice
Pre koho je tento model zostavený
Je to vzor pre samostatného človeka po šesťdesiatke s približne stabilnou hmotnosťou, pravidelnou chôdzou a bez liečebnej diéty. Vypočítaný denný priemer je 1851 kcal a 109 g bielkovín. To nie je univerzálny cieľ. Potreba sa mení podľa telesnej veľkosti, pohybu, choroby, nechceného chudnutia aj zámeru pribrať alebo schudnúť.
Keď potrebujete menej energie
Zmenšite najmä suchú prílohu o 15–20 g alebo olej o 5 g. Bielkovinovú potravinu najprv nechajte rovnakú. Ak hmotnosť nechcene klesá, porciu nezmenšujte a riešte príčinu.
Keď potrebujete viac energie
Pridajte k obedu alebo večeri 20–30 g suchej prílohy, 5–10 g oleja alebo 20 g orechov. Zmenu robte po jednej a dva týždne sledujte hmotnosť, sýtosť a trávenie.
Ryža, cestoviny, vločky, krúpy a pohánka sú uvedené v suchom stave. Mäso a ryby sú uvedené pred tepelnou úpravou. Sardinky a kyslá kapusta sú po odkvapkaní. Pri varených strukovinách sa výpočet živín robí z uvarenej odkvapkanej hmotnosti, ale nákupný zoznam ju automaticky prepočíta na suchú: 220 g uvarenej šošovice znamená približne 88 g suchej.
Vlákninu zvyšujte postupne. Ak ste doteraz jedli málo strukovín a celozrnných potravín, začnite polovicou porcie, pite primerane a porciu zväčšujte podľa tolerancie. Pretrvávajúca bolesť, výrazné nafukovanie, zápcha alebo hnačka nie sú povinná daň za „zdravé jedlo“.
14 dní · 1 osoba
Recepty, gramáže a súčty z jednej kalkulácie
Hodnota každého jedla vzniká súčtom jeho surovín. Denný riadok sa potom sčíta zo štyroch jedál. Zaokrúhľujeme až pri zobrazení, nie medzi jednotlivými krokmi.
Varenie na dve porcie: všetky gramáže v recepte vynásobte dvomi. V tabuľke zostávajú hodnoty na jednu porciu. Polievky, strukoviny, krúpy, ryžu a dusené mäso možno uvariť na dva dni; šalát, nakrájané ovocie a jedlá s otvorenou konzervou pripravte radšej čerstvé.
1. deň
1721 kcal104,9 g bielkovín52,1 g vlákniny777 mg vápnika1,7 g soli*4,96 €
| Jedlo | Suroviny a stav | Postup | kcal | Bielkoviny | Vláknina | Cena |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Raňajky10 min | ovsené vločky 60 g (suchá hmotnosť); biely jogurt 200 g (hmotnosť výrobku); jablko 150 g (surová jedlá časť); vlašské orechy 15 g (jedlá časť) | Vločky krátko povarte. Po schladnutí vmiešajte jogurt, jablko a orechy. | 535 | 18,1 g | 10,6 g | 0,82 € |
| Obed30 min | kuracie prsia 140 g (surová hmotnosť pred prípravou); zemiaky 250 g (surová očistená hmotnosť); brokolica 200 g (surová očistená hmotnosť); repkový olej 10 ml (množstvo pridané pri príprave) | Mäso dôkladne prepečte, zemiaky uvarte a brokolicu naparte. Olej pridajte na hotové jedlo. | 496 | 40,1 g | 10,7 g | 2,09 € |
| Olovrant5 min | polotučný tvaroh 150 g (hmotnosť výrobku); mrazené bobuľové ovocie 100 g (zmrazená hmotnosť) | Ovocie nechajte povoliť v chladničke a premiešajte s tvarohom. | 197 | 19,0 g | 5,0 g | 1,23 € |
| Večera20 min | šošovica 220 g (uvarená a odkvapkaná hmotnosť; na nákup približne 88 g suchej suroviny); mrkva 100 g (surová očistená hmotnosť); cibuľa 60 g (surová očistená hmotnosť); celozrnný chlieb 70 g (hmotnosť výrobku) | Cibuľu a mrkvu poduste, pridajte uvarenú šošovicu a prehrejte. | 493 | 27,7 g | 25,8 g | 0,83 € |
2. deň
1829 kcal89,6 g bielkovín49,2 g vlákniny977 mg vápnika4,2 g soli*5,52 €
| Jedlo | Suroviny a stav | Postup | kcal | Bielkoviny | Vláknina | Cena |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Raňajky12 min | vajce M 110 g (2 ks; približne 110 g jedlej časti); celozrnný chlieb 90 g (hmotnosť výrobku); paradajka 150 g (surová jedlá časť); repkový olej 5 ml (množstvo pridané pri príprave) | Vajcia pripravte natvrdo alebo na panvici s odmeraným olejom. | 451 | 23,3 g | 7,7 g | 1,31 € |
| Obed25 min | sardinky vo vlastnej šťave 90 g (odkvapkaná hmotnosť); zemiaky 280 g (surová očistená hmotnosť); kyslá kapusta 100 g (odkvapkaná hmotnosť) | Zemiaky uvarte. Sardinky odkvapkajte a podávajte s kapustou bez ďalšej soli. | 353 | 22,7 g | 9,1 g | 2,22 € |
| Olovrant5 min | kefír 250 ml (objem výrobku); banán 120 g (surová jedlá časť bez šupky); tekvicové semienka 15 g (jedlá časť, nesolené) | Kefír podávajte s banánom a semienkami. | 343 | 13,8 g | 4,0 g | 0,83 € |
| Večera30 min | cícer 200 g (uvarená a odkvapkaná hmotnosť; na nákup približne 84 g suchej suroviny); mrazená zeleninová zmes 250 g (zmrazená hmotnosť bez omáčky); ryža natural 60 g (suchá hmotnosť) | Ryžu uvarte, zeleninu prehrejte a premiešajte s cícerom. | 683 | 29,8 g | 28,5 g | 1,16 € |
3. deň
1796 kcal117,6 g bielkovín49,6 g vlákniny817 mg vápnika1,7 g soli*4,55 €
| Jedlo | Suroviny a stav | Postup | kcal | Bielkoviny | Vláknina | Cena |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Raňajky5 min | polotučný tvaroh 200 g (hmotnosť výrobku); hruška 160 g (surová jedlá časť); ovsené vločky 35 g (suchá hmotnosť) | Tvaroh premiešajte s vločkami a hruškou. Pridajte škoricu. | 417 | 29,2 g | 8,5 g | 1,12 € |
| Obed35 min | morčacie mäso bez kože 150 g (surová hmotnosť pred prípravou); jačmenné krúpy 70 g (suchá hmotnosť); čerstvá kapusta 180 g (surová očistená hmotnosť); repkový olej 10 ml (množstvo pridané pri príprave) | Krúpy uvarte. Mäso dôkladne upravte, kapustu poduste a olej odmerajte. | 551 | 44,8 g | 15,4 g | 1,83 € |
| Olovrant3 min | biely jogurt 200 g (hmotnosť výrobku); vlašské orechy 20 g (jedlá časť) | Jogurt posypte nasekanými orechmi. | 267 | 10,6 g | 1,3 g | 0,56 € |
| Večera25 min | červená fazuľa 220 g (uvarená a odkvapkaná hmotnosť; na nákup približne 88 g suchej suroviny); vajce M 55 g (1 ks; približne 55 g jedlej časti); koreňová zelenina 200 g (surová očistená hmotnosť); celozrnný chlieb 50 g (hmotnosť výrobku) | Zeleninu uvarte s fazuľou na hustú polievku. Pridajte uvarené vajce. | 562 | 33,0 g | 24,3 g | 1,04 € |
4. deň
1785 kcal95,6 g bielkovín56,6 g vlákniny812 mg vápnika1,6 g soli*7,50 €
| Jedlo | Suroviny a stav | Postup | kcal | Bielkoviny | Vláknina | Cena |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Raňajky5 min | biely jogurt 250 g (hmotnosť výrobku); ovsené vločky 55 g (suchá hmotnosť); mrazené bobuľové ovocie 100 g (zmrazená hmotnosť); ľanové semienka 10 g (pomleté tesne pred použitím) | Všetko premiešajte; ľan použite pomletý. | 477 | 19,5 g | 13,2 g | 1,15 € |
| Obed30 min | mrazený losos 140 g (hmotnosť zmrazeného výrobku pred prípravou); zemiaky 250 g (surová očistená hmotnosť); zelené fazuľky 200 g (zmrazená hmotnosť) | Lososa rozmrazte v chladničke a prepečte. Zemiaky a fazuľky uvarte. | 574 | 30,7 g | 12,3 g | 4,98 € |
| Olovrant3 min | polotučný tvaroh 150 g (hmotnosť výrobku); jablko 150 g (surová jedlá časť) | Tvaroh podávajte s nakrájaným jablkom. | 225 | 18,4 g | 3,6 g | 0,79 € |
| Večera25 min | žltý lúpaný hrach 230 g (uvarená hmotnosť; na nákup približne 92 g suchej suroviny); mrkva 100 g (surová očistená hmotnosť); cibuľa 60 g (surová očistená hmotnosť); celozrnný chlieb 70 g (hmotnosť výrobku) | Uvarený hrach rozmiešajte s podusenou mrkvou a cibuľou. | 509 | 26,9 g | 27,5 g | 0,58 € |
5. deň
1924 kcal121,9 g bielkovín39,0 g vlákniny1171 mg vápnika3,0 g soli*5,86 €
| Jedlo | Suroviny a stav | Postup | kcal | Bielkoviny | Vláknina | Cena |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Raňajky12 min | vajce M 165 g (3 ks; približne 165 g jedlej časti); špenát 120 g (surová alebo mrazená hmotnosť bez omáčky); celozrnný chlieb 70 g (hmotnosť výrobku) | Špenát prehrejte, pridajte vajcia a miešajte do úplného stuhnutia. | 436 | 30,6 g | 7,2 g | 1,39 € |
| Obed30 min | kuracie prsia 140 g (surová hmotnosť pred prípravou); pohánka 70 g (suchá hmotnosť); cvikla 180 g (varená alebo pečená, bez nálevu); repkový olej 10 ml (množstvo pridané pri príprave) | Pohánku uvarte, mäso prepečte a podávajte s cviklou. | 553 | 41,7 g | 12,0 g | 1,88 € |
| Olovrant5 min | kefír 300 ml (objem výrobku); ovsené vločky 25 g (suchá hmotnosť); banán 100 g (surová jedlá časť bez šupky) | Vločky nechajte zmäknúť v kefíre a pridajte banán. | 365 | 14,0 g | 5,1 g | 0,79 € |
| Večera25 min | naturálne tofu 160 g (hmotnosť výrobku); mrazená zeleninová zmes 250 g (zmrazená hmotnosť bez omáčky); ryža natural 55 g (suchá hmotnosť) | Ryžu uvarte. Tofu a zeleninu opečte nasucho alebo poduste. | 570 | 35,6 g | 14,7 g | 1,80 € |
6. deň
1853 kcal113,3 g bielkovín47,2 g vlákniny944 mg vápnika2,1 g soli*6,16 €
| Jedlo | Suroviny a stav | Postup | kcal | Bielkoviny | Vláknina | Cena |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Raňajky5 min | polotučný tvaroh 180 g (hmotnosť výrobku); banán 120 g (surová jedlá časť bez šupky); vlašské orechy 15 g (jedlá časť); celozrnný chlieb 40 g (hmotnosť výrobku) | Tvaroh premiešajte s banánom a orechmi. | 480 | 28,8 g | 6,7 g | 1,18 € |
| Obed50 min | hovädzie zadné 130 g (surová hmotnosť pred prípravou); zemiaky 250 g (surová očistená hmotnosť); koreňová zelenina 220 g (surová očistená hmotnosť); repkový olej 10 ml (množstvo pridané pri príprave) | Hovädzie duste domäkka so zeleninou; zemiaky uvarte. | 590 | 34,9 g | 13,2 g | 2,40 € |
| Olovrant3 min | biely jogurt 200 g (hmotnosť výrobku); jablko 150 g (surová jedlá časť); tekvicové semienka 15 g (jedlá časť, nesolené) | Jogurt doplňte jablkom a semienkami. | 298 | 12,5 g | 4,5 g | 0,65 € |
| Večera15 min | šošovica 200 g (uvarená a odkvapkaná hmotnosť; na nákup približne 80 g suchej suroviny); sardinky vo vlastnej šťave 70 g (odkvapkaná hmotnosť); čerstvá kapusta 150 g (surová očistená hmotnosť); celozrnný chlieb 50 g (hmotnosť výrobku) | Šošovicu prehrejte s kapustou. Pridajte odkvapkané sardinky. | 485 | 37,1 g | 22,8 g | 1,93 € |
7. deň
1876 kcal115,7 g bielkovín51,5 g vlákniny846 mg vápnika2,0 g soli*5,13 €
| Jedlo | Suroviny a stav | Postup | kcal | Bielkoviny | Vláknina | Cena |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Raňajky5 min | ovsené vločky 60 g (suchá hmotnosť); kefír 250 ml (objem výrobku); hruška 160 g (surová jedlá časť); ľanové semienka 10 g (pomleté tesne pred použitím) | Vločky nechajte zmäknúť v kefíre, pridajte hrušku a pomletý ľan. | 520 | 18,3 g | 13,7 g | 0,99 € |
| Obed40 min | kuracie stehno bez kože 170 g (surová vykostená hmotnosť pred prípravou); jačmenné krúpy 65 g (suchá hmotnosť); čerstvá kapusta 180 g (surová očistená hmotnosť); repkový olej 5 ml (množstvo pridané pri príprave) | Mäso prepečte. Krúpy uvarte a kapustu poduste. | 592 | 41,1 g | 14,6 g | 1,41 € |
| Olovrant3 min | polotučný tvaroh 150 g (hmotnosť výrobku); mrazené bobuľové ovocie 100 g (zmrazená hmotnosť) | Ovocie premiešajte s tvarohom. | 197 | 19,0 g | 5,0 g | 1,23 € |
| Večera15 min | červená fazuľa 200 g (uvarená a odkvapkaná hmotnosť; na nákup približne 80 g suchej suroviny); vajce M 110 g (2 ks; približne 110 g jedlej časti); paradajka 180 g (surová jedlá časť); celozrnný chlieb 50 g (hmotnosť výrobku) | Fazuľu prehrejte s paradajkou, pridajte uvarené vajcia. | 567 | 37,4 g | 18,2 g | 1,50 € |
8. deň
1971 kcal117,8 g bielkovín50,3 g vlákniny1055 mg vápnika2,7 g soli*6,38 €
| Jedlo | Suroviny a stav | Postup | kcal | Bielkoviny | Vláknina | Cena |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Raňajky12 min | vajce M 110 g (2 ks; približne 110 g jedlej časti); polotučný tvaroh 100 g (hmotnosť výrobku); celozrnný chlieb 70 g (hmotnosť výrobku); uhorka 150 g (surová jedlá časť) | Vajcia uvarte natvrdo a podávajte s tvarohom, chlebom a uhorkou. | 451 | 33,2 g | 5,3 g | 1,52 € |
| Obed35 min | pstruh 160 g (surová očistená hmotnosť pred prípravou); zemiaky 260 g (surová očistená hmotnosť); mrazená zeleninová zmes 200 g (zmrazená hmotnosť bez omáčky); repkový olej 10 ml (množstvo pridané pri príprave) | Pstruha upečte, zemiaky uvarte a zeleninu podávajte teplú. | 635 | 44,0 g | 14,7 g | 2,81 € |
| Olovrant3 min | biely jogurt 200 g (hmotnosť výrobku); jablko 150 g (surová jedlá časť); vlašské orechy 15 g (jedlá časť) | Jogurt doplňte jablkom a orechmi. | 312 | 10,3 g | 4,6 g | 0,74 € |
| Večera18 min | cícer 220 g (uvarená a odkvapkaná hmotnosť; na nákup približne 93 g suchej suroviny); paradajka 200 g (surová jedlá časť); špenát 120 g (surová alebo mrazená hmotnosť bez omáčky); celozrnný chlieb 60 g (hmotnosť výrobku) | Cícer prehrejte s paradajkou a špenátom. | 573 | 30,3 g | 25,7 g | 1,31 € |
9. deň
1878 kcal108,5 g bielkovín48,8 g vlákniny981 mg vápnika2,1 g soli*4,99 €
| Jedlo | Suroviny a stav | Postup | kcal | Bielkoviny | Vláknina | Cena |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Raňajky5 min | ovsené vločky 55 g (suchá hmotnosť); biely jogurt 250 g (hmotnosť výrobku); banán 100 g (surová jedlá časť bez šupky); tekvicové semienka 15 g (jedlá časť, nesolené) | Vločky premiešajte s jogurtom, banánom a semienkami. | 547 | 22,3 g | 9,0 g | 0,70 € |
| Obed30 min | morčacie mäso bez kože 140 g (surová hmotnosť pred prípravou); ryža natural 65 g (suchá hmotnosť); brokolica 220 g (surová očistená hmotnosť); repkový olej 10 ml (množstvo pridané pri príprave) | Ryžu uvarte. Mäso prepečte, brokolicu naparte. | 558 | 44,2 g | 7,9 g | 2,23 € |
| Olovrant2 min | kefír 250 ml (objem výrobku); hruška 160 g (surová jedlá časť) | Kefír podávajte s hruškou. | 244 | 8,6 g | 5,0 g | 0,86 € |
| Večera20 min | šošovica 220 g (uvarená a odkvapkaná hmotnosť; na nákup približne 88 g suchej suroviny); vajce M 55 g (1 ks; približne 55 g jedlej časti); koreňová zelenina 180 g (surová očistená hmotnosť); celozrnný chlieb 50 g (hmotnosť výrobku) | Šošovicu prehrejte so zeleninou, pridajte uvarené vajce. | 529 | 33,4 g | 26,9 g | 1,21 € |
10. deň
1640 kcal96,8 g bielkovín28,6 g vlákniny1150 mg vápnika3,6 g soli*5,63 €
| Jedlo | Suroviny a stav | Postup | kcal | Bielkoviny | Vláknina | Cena |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Raňajky5 min | polotučný tvaroh 200 g (hmotnosť výrobku); jablko 150 g (surová jedlá časť); ovsené vločky 35 g (suchá hmotnosť); vlašské orechy 10 g (jedlá časť) | Tvaroh premiešajte s vločkami, jablkom a orechmi. | 469 | 30,5 g | 7,8 g | 1,16 € |
| Obed20 min | sardinky vo vlastnej šťave 90 g (odkvapkaná hmotnosť); celozrnné cestoviny 80 g (suchá hmotnosť); paradajka 200 g (surová jedlá časť) | Cestoviny uvarte, premiešajte s paradajkou a sardinkami. | 429 | 27,0 g | 6,2 g | 2,37 € |
| Olovrant2 min | biely jogurt 200 g (hmotnosť výrobku); banán 120 g (surová jedlá časť bez šupky) | Jogurt podávajte s banánom. | 243 | 8,9 g | 3,1 g | 0,46 € |
| Večera25 min | naturálne tofu 160 g (hmotnosť výrobku); zemiaky 250 g (surová očistená hmotnosť); kyslá kapusta 150 g (odkvapkaná hmotnosť); repkový olej 5 ml (množstvo pridané pri príprave) | Tofu opečte na oleji, zemiaky uvarte a podávajte s kapustou. | 499 | 30,4 g | 11,4 g | 1,64 € |
11. deň
1794 kcal118,5 g bielkovín52,1 g vlákniny629 mg vápnika2,0 g soli*5,38 €
| Jedlo | Suroviny a stav | Postup | kcal | Bielkoviny | Vláknina | Cena |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Raňajky10 min | vajce M 165 g (3 ks; približne 165 g jedlej časti); paradajka 150 g (surová jedlá časť); celozrnný chlieb 70 g (hmotnosť výrobku) | Vajcia pripravte do úplného stuhnutia. | 436 | 28,4 g | 6,3 g | 1,54 € |
| Obed30 min | kuracie prsia 140 g (surová hmotnosť pred prípravou); pohánka 70 g (suchá hmotnosť); mrazená zeleninová zmes 250 g (zmrazená hmotnosť bez omáčky); repkový olej 5 ml (množstvo pridané pri príprave) | Pohánku uvarte, mäso prepečte a zeleninu prehrejte. | 569 | 46,4 g | 18,3 g | 2,28 € |
| Olovrant3 min | polotučný tvaroh 150 g (hmotnosť výrobku); hruška 160 g (surová jedlá časť) | Tvaroh podávajte s hruškou. | 238 | 18,6 g | 5,0 g | 0,90 € |
| Večera25 min | červená fazuľa 220 g (uvarená a odkvapkaná hmotnosť; na nákup približne 88 g suchej suroviny); čerstvá kapusta 180 g (surová očistená hmotnosť); zemiaky 180 g (surová očistená hmotnosť); repkový olej 10 ml (množstvo pridané pri príprave) | Zemiaky uvarte, kapustu poduste a premiešajte s fazuľou. | 551 | 25,1 g | 22,5 g | 0,66 € |
12. deň
1983 kcal97,4 g bielkovín62,3 g vlákniny1014 mg vápnika2,1 g soli*7,82 €
| Jedlo | Suroviny a stav | Postup | kcal | Bielkoviny | Vláknina | Cena |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Raňajky5 min | ovsené vločky 60 g (suchá hmotnosť); kefír 300 ml (objem výrobku); mrazené bobuľové ovocie 100 g (zmrazená hmotnosť); ľanové semienka 10 g (pomleté tesne pred použitím) | Vločky nechajte zmäknúť v kefíre, pridajte ovocie a ľan. | 509 | 20,2 g | 13,7 g | 1,42 € |
| Obed35 min | mrazený losos 140 g (hmotnosť zmrazeného výrobku pred prípravou); jačmenné krúpy 65 g (suchá hmotnosť); brokolica 200 g (surová očistená hmotnosť) | Lososa rozmrazte v chladničke a prepečte. Krúpy uvarte. | 616 | 34,2 g | 15,3 g | 4,70 € |
| Olovrant3 min | biely jogurt 200 g (hmotnosť výrobku); jablko 150 g (surová jedlá časť); vlašské orechy 15 g (jedlá časť) | Jogurt doplňte jablkom a orechmi. | 312 | 10,3 g | 4,6 g | 0,74 € |
| Večera25 min | žltý lúpaný hrach 230 g (uvarená hmotnosť; na nákup približne 92 g suchej suroviny); vajce M 55 g (1 ks; približne 55 g jedlej časti); koreňová zelenina 180 g (surová očistená hmotnosť); celozrnný chlieb 50 g (hmotnosť výrobku) | Hrach a zeleninu uvarte na hustú polievku, pridajte vajce. | 546 | 32,7 g | 28,6 g | 0,96 € |
13. deň
1829 kcal114,6 g bielkovín47,5 g vlákniny953 mg vápnika1,8 g soli*5,39 €
| Jedlo | Suroviny a stav | Postup | kcal | Bielkoviny | Vláknina | Cena |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Raňajky5 min | polotučný tvaroh 180 g (hmotnosť výrobku); hruška 160 g (surová jedlá časť); ovsené vločky 35 g (suchá hmotnosť); tekvicové semienka 10 g (jedlá časť, nesolené) | Tvaroh premiešajte s vločkami, hruškou a semienkami. | 453 | 29,8 g | 9,1 g | 1,14 € |
| Obed50 min | hovädzie zadné 130 g (surová hmotnosť pred prípravou); zemiaky 250 g (surová očistená hmotnosť); cvikla 180 g (varená alebo pečená, bez nálevu); repkový olej 10 ml (množstvo pridané pri príprave) | Hovädzie duste domäkka, zemiaky uvarte. | 579 | 35,2 g | 10,5 g | 2,30 € |
| Olovrant2 min | kefír 250 ml (objem výrobku); banán 120 g (surová jedlá časť bez šupky) | Kefír podávajte s banánom. | 259 | 9,3 g | 3,1 g | 0,69 € |
| Večera18 min | šošovica 220 g (uvarená a odkvapkaná hmotnosť; na nákup približne 88 g suchej suroviny); naturálne tofu 100 g (hmotnosť výrobku); čerstvá kapusta 150 g (surová očistená hmotnosť); celozrnný chlieb 40 g (hmotnosť výrobku) | Šošovicu prehrejte s kapustou a kockami tofu. | 538 | 40,4 g | 24,7 g | 1,26 € |
14. deň
2036 kcal118,1 g bielkovín51,5 g vlákniny843 mg vápnika2,0 g soli*5,56 €
| Jedlo | Suroviny a stav | Postup | kcal | Bielkoviny | Vláknina | Cena |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Raňajky12 min | vajce M 110 g (2 ks; približne 110 g jedlej časti); biely jogurt 150 g (hmotnosť výrobku); celozrnný chlieb 70 g (hmotnosť výrobku); paradajka 150 g (surová jedlá časť) | Vajcia pripravte do úplného stuhnutia. | 459 | 27,2 g | 6,3 g | 1,44 € |
| Obed35 min | kuracie stehno bez kože 170 g (surová vykostená hmotnosť pred prípravou); ryža natural 65 g (suchá hmotnosť); zelené fazuľky 220 g (zmrazená hmotnosť); repkový olej 5 ml (množstvo pridané pri príprave) | Mäso prepečte. Ryžu a fazuľky uvarte. | 621 | 41,1 g | 9,7 g | 2,03 € |
| Olovrant3 min | polotučný tvaroh 150 g (hmotnosť výrobku); jablko 150 g (surová jedlá časť); vlašské orechy 10 g (jedlá časť) | Tvaroh podávajte s jablkom a orechmi. | 290 | 20,0 g | 4,3 g | 0,94 € |
| Večera25 min | cícer 210 g (uvarená a odkvapkaná hmotnosť; na nákup približne 89 g suchej suroviny); mrazená zeleninová zmes 250 g (zmrazená hmotnosť bez omáčky); zemiaky 180 g (surová očistená hmotnosť); repkový olej 5 ml (množstvo pridané pri príprave) | Zemiaky uvarte, zeleninu prehrejte a premiešajte s cícerom. | 665 | 29,8 g | 31,2 g | 1,16 € |
* Soľ je vypočítaná z prirodzeného obsahu a etikiet. Nezahŕňa soľ pridanú pri varení. Pri chlebe, kapuste, konzervách a konkrétnej značke sa môže výrazne zmeniť.
Bezpečná kuchyňa
Skladovanie a zamrazovanie bez dohadov
Chladnička
- Uvarené jedlo schlaďte bez zbytočného odkladu a do dvoch hodín ho dajte do chladničky.
- Ryžu, mäso, ryby, vajcia a strukoviny zjedzte spravidla do 1–2 dní; pri pochybnosti jedlo vyhoďte.
- Otvorené sardinky preložte z konzervy do uzatvárateľnej nádoby a spotrebujte do 24 hodín.
- Rozmrazenú rybu znovu nezmrazujte.
Mraznička
- Po porciách možno zamraziť uvarenú šošovicu, fazuľu, cícer, hrach, dusené mäso a husté polievky.
- Označte dátum a porciu. Pre najlepšiu kvalitu spotrebujte približne do troch mesiacov.
- Rozmrazujte v chladničke alebo bezpečne pri ohrievaní, nie dlhým státím na linke.
- Jogurt, tvaroh, uhorka a čerstvý šalát po rozmrazení zvyčajne stratia vhodnú štruktúru.
Nákup vytvorený z receptov
Potrebné množstvo, celé balenia a zvyšok
Každý riadok sa generuje z gramáží receptov. Pri voľne vážených odhadoch počítame, že kúpite presné množstvo. Pri balenom tovare sa nákup zaokrúhli nahor na celé balenia.
1. týždeň
39,69 € spotrebované64,86 € nákup celých balení25,18 € zostáva v zásobe
| Surovina | Potrebné | Kúpiť | Kúpené | Zostane | Spotrebované € | Košík € |
|---|---|---|---|---|---|---|
| banán | 340 g | odvážiť 340 g | 340 g | 0 g | 0,57 € | 0,57 € |
| biely jogurt | 850 g | 3 × 400 g | 1200 g | 350 g | 1,10 € | 1,56 € |
| brokolica | 200 g | odvážiť 200 g | 200 g | 0 g | 0,50 € | 0,50 € |
| celozrnný chlieb | 490 g | 1 × 500 g | 500 g | 10 g | 1,36 € | 1,39 € |
| cibuľa | 120 g | odvážiť 120 g | 120 g | 0 g | 0,15 € | 0,15 € |
| cícer | 84 g | 1 × 500 g | 500 g | 416 g | 0,23 € | 1,35 € |
| cvikla | 180 g | odvážiť 180 g | 180 g | 0 g | 0,29 € | 0,29 € |
| čerstvá kapusta | 510 g | odvážiť 510 g | 510 g | 0 g | 0,50 € | 0,50 € |
| červená fazuľa | 168 g | 1 × 500 g | 500 g | 332 g | 0,47 € | 1,39 € |
| hovädzie zadné | 130 g | odvážiť 130 g | 130 g | 0 g | 1,69 € | 1,69 € |
| hruška | 320 g | odvážiť 320 g | 320 g | 0 g | 0,73 € | 0,73 € |
| jablko | 450 g | odvážiť 450 g | 450 g | 0 g | 0,76 € | 0,76 € |
| jačmenné krúpy | 135 g | odvážiť 135 g | 135 g | 0 g | 0,24 € | 0,24 € |
| kefír | 800 ml | 2 × 500 ml | 1000 ml | 200 ml | 1,57 € | 1,96 € |
| koreňová zelenina | 420 g | odvážiť 420 g | 420 g | 0 g | 0,75 € | 0,75 € |
| kuracie prsia | 280 g | 1 × približne 750 g | 750 g | 470 g | 2,53 € | 6,79 € |
| kuracie stehno bez kože | 170 g | odvážiť 170 g | 170 g | 0 g | 1,10 € | 1,10 € |
| kyslá kapusta | 100 g | 1 × 500 g | 500 g | 400 g | 0,30 € | 1,49 € |
| ľanové semienka | 20 g | 1 × 200 g | 200 g | 180 g | 0,12 € | 1,19 € |
| morčacie mäso bez kože | 150 g | odvážiť 150 g | 150 g | 0 g | 1,50 € | 1,50 € |
| mrazená zeleninová zmes | 500 g | 1 × 1 kg | 1000 g | 500 g | 1,40 € | 2,79 € |
| mrazené bobuľové ovocie | 300 g | 1 × 500 g | 500 g | 200 g | 2,09 € | 3,49 € |
| mrazený losos | 140 g | 1 × 250 g | 250 g | 110 g | 4,08 € | 7,29 € |
| mrkva | 200 g | odvážiť 200 g | 200 g | 0 g | 0,22 € | 0,22 € |
| naturálne tofu | 160 g | 1 × 180 g | 180 g | 20 g | 0,88 € | 0,99 € |
| ovsené vločky | 235 g | 1 × 500 g | 500 g | 265 g | 0,31 € | 0,65 € |
| paradajka | 330 g | odvážiť 330 g | 330 g | 0 g | 0,99 € | 0,99 € |
| pohánka | 70 g | odvážiť 70 g | 70 g | 0 g | 0,31 € | 0,31 € |
| polotučný tvaroh | 830 g | 4 × 250 g | 1000 g | 170 g | 2,95 € | 3,56 € |
| repkový olej | 50 ml | 1 × 1 l | 1000 ml | 950 ml | 0,12 € | 2,39 € |
| ryža natural | 115 g | odvážiť 115 g | 115 g | 0 g | 0,46 € | 0,46 € |
| sardinky vo vlastnej šťave | 160 g | 2 × 125 g, 90 g po odkvapkaní | 180 g | 20 g | 2,83 € | 3,18 € |
| šošovica | 168 g | 1 × 500 g | 500 g | 332 g | 0,86 € | 2,55 € |
| špenát | 120 g | odvážiť 120 g | 120 g | 0 g | 0,30 € | 0,30 € |
| tekvicové semienka | 30 g | 1 × 200 g | 200 g | 170 g | 0,27 € | 1,79 € |
| vajce M | 8 ks | 1 × 10 ks | 10 ks | 2 ks | 2,39 € | 2,99 € |
| vlašské orechy | 50 g | 1 × 200 g | 200 g | 150 g | 0,75 € | 2,99 € |
| zelené fazuľky | 200 g | odvážiť 200 g | 200 g | 0 g | 0,60 € | 0,60 € |
| zemiaky | 1030 g | odvážiť 1030 g | 1030 g | 0 g | 1,23 € | 1,23 € |
| žltý lúpaný hrach | 92 g | odvážiť 92 g | 92 g | 0 g | 0,20 € | 0,20 € |
2. týždeň
41,17 € spotrebované69,32 € nákup celých balení28,16 € zostáva v zásobe
| Surovina | Potrebné | Kúpiť | Kúpené | Zostane | Spotrebované € | Košík € |
|---|---|---|---|---|---|---|
| banán | 340 g | odvážiť 340 g | 340 g | 0 g | 0,57 € | 0,57 € |
| biely jogurt | 1000 g | 3 × 400 g | 1200 g | 200 g | 1,30 € | 1,56 € |
| brokolica | 420 g | odvážiť 420 g | 420 g | 0 g | 1,05 € | 1,05 € |
| celozrnné cestoviny | 80 g | 1 × 500 g | 500 g | 420 g | 0,18 € | 1,15 € |
| celozrnný chlieb | 410 g | 1 × 500 g | 500 g | 90 g | 1,14 € | 1,39 € |
| cícer | 180,6 g | 1 × 500 g | 500 g | 319,4 g | 0,49 € | 1,35 € |
| cvikla | 180 g | odvážiť 180 g | 180 g | 0 g | 0,29 € | 0,29 € |
| čerstvá kapusta | 330 g | odvážiť 330 g | 330 g | 0 g | 0,33 € | 0,33 € |
| červená fazuľa | 88 g | 1 × 500 g | 500 g | 412 g | 0,24 € | 1,39 € |
| hovädzie zadné | 130 g | odvážiť 130 g | 130 g | 0 g | 1,69 € | 1,69 € |
| hruška | 480 g | odvážiť 480 g | 480 g | 0 g | 1,10 € | 1,10 € |
| jablko | 600 g | odvážiť 600 g | 600 g | 0 g | 1,01 € | 1,01 € |
| jačmenné krúpy | 65 g | odvážiť 65 g | 65 g | 0 g | 0,12 € | 0,12 € |
| kefír | 800 ml | 2 × 500 ml | 1000 ml | 200 ml | 1,57 € | 1,96 € |
| koreňová zelenina | 360 g | odvážiť 360 g | 360 g | 0 g | 0,64 € | 0,64 € |
| kuracie prsia | 140 g | 1 × približne 750 g | 750 g | 610 g | 1,27 € | 6,79 € |
| kuracie stehno bez kože | 170 g | odvážiť 170 g | 170 g | 0 g | 1,10 € | 1,10 € |
| kyslá kapusta | 150 g | 1 × 500 g | 500 g | 350 g | 0,45 € | 1,49 € |
| ľanové semienka | 10 g | 1 × 200 g | 200 g | 190 g | 0,06 € | 1,19 € |
| morčacie mäso bez kože | 140 g | odvážiť 140 g | 140 g | 0 g | 1,40 € | 1,40 € |
| mrazená zeleninová zmes | 700 g | 1 × 1 kg | 1000 g | 300 g | 1,95 € | 2,79 € |
| mrazené bobuľové ovocie | 100 g | 1 × 500 g | 500 g | 400 g | 0,70 € | 3,49 € |
| mrazený losos | 140 g | 1 × 250 g | 250 g | 110 g | 4,08 € | 7,29 € |
| naturálne tofu | 260 g | 2 × 180 g | 360 g | 100 g | 1,43 € | 1,98 € |
| ovsené vločky | 185 g | 1 × 500 g | 500 g | 315 g | 0,24 € | 0,65 € |
| paradajka | 700 g | odvážiť 700 g | 700 g | 0 g | 2,09 € | 2,09 € |
| pohánka | 70 g | odvážiť 70 g | 70 g | 0 g | 0,31 € | 0,31 € |
| polotučný tvaroh | 780 g | 4 × 250 g | 1000 g | 220 g | 2,78 € | 3,56 € |
| pstruh | 160 g | odvážiť 160 g | 160 g | 0 g | 1,92 € | 1,92 € |
| repkový olej | 60 ml | 1 × 1 l | 1000 ml | 940 ml | 0,14 € | 2,39 € |
| ryža natural | 130 g | odvážiť 130 g | 130 g | 0 g | 0,52 € | 0,52 € |
| sardinky vo vlastnej šťave | 90 g | 1 × 125 g, 90 g po odkvapkaní | 90 g | 0 g | 1,59 € | 1,59 € |
| šošovica | 176 g | 1 × 500 g | 500 g | 324 g | 0,90 € | 2,55 € |
| špenát | 120 g | odvážiť 120 g | 120 g | 0 g | 0,30 € | 0,30 € |
| tekvicové semienka | 25 g | 1 × 200 g | 200 g | 175 g | 0,22 € | 1,79 € |
| uhorka | 150 g | odvážiť 150 g | 150 g | 0 g | 0,37 € | 0,37 € |
| vajce M | 9 ks | 1 × 10 ks | 10 ks | 1 ks | 2,69 € | 2,99 € |
| vlašské orechy | 50 g | 1 × 200 g | 200 g | 150 g | 0,75 € | 2,99 € |
| zelené fazuľky | 220 g | odvážiť 220 g | 220 g | 0 g | 0,66 € | 0,66 € |
| zemiaky | 1120 g | odvážiť 1120 g | 1120 g | 0 g | 1,33 € | 1,33 € |
| žltý lúpaný hrach | 92 g | odvážiť 92 g | 92 g | 0 g | 0,20 € | 0,20 € |
Cenový záznam · 4. októbra 2026
Čo bolo overené a čo je iba odhad
Bežná, akciová a vernostná cena nie sú to isté. Rozpočet používa bežnú cenu, ak bola na stránke uvedená. Ak konkrétny a stabilný výrobok nebolo možné doložiť, riadok je označený ako odhad a netvári sa ako overená cena.
| Surovina | Konkrétny výrobok | Balenie | Cena balenia | Jednotková cena | Typ | Overenie a odkaz |
|---|---|---|---|---|---|---|
| banánsurová jedlá časť bez šupky | banány, voľná hmotnosťOdhad bežnej ceny; nebol dostupný stabilný odkaz na konkrétny výrobok. | 1 kg | 1,69 € | 1,69 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| biely jogurthmotnosť výrobku | Tesco Biely jogurt | 400 g | 0,52 € | 1,30 € / kg | bežná cena | 4. októbra 2026 ↗ |
| brokolicasurová očistená hmotnosť | brokolica, voľná alebo mrazenáOdhad bežnej ceny; nebol dostupný stabilný odkaz na konkrétny výrobok. | 1 kg | 2,49 € | 2,49 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| celozrnné cestovinysuchá hmotnosť | Tesco Fusilli celozrnné | 500 g | 1,15 € | 2,30 € / kg | bežná cena | 4. októbra 2026 ↗ |
| celozrnný chliebhmotnosť výrobku | Tesco Celozrnný chliebVýrobok bol v čase kontroly dočasne nedostupný; ide o poslednú zobrazenú cenu. | 500 g | 1,39 € | 2,78 € / kg | bežná cena | 4. októbra 2026 ↗ |
| cibuľasurová očistená hmotnosť | cibuľa, voľná hmotnosťOdhad bežnej ceny; nebol dostupný stabilný odkaz na konkrétny výrobok. | 1 kg | 1,29 € | 1,29 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| cíceruvarená a odkvapkaná hmotnosť | Tesco Cícer suchý | 500 g | 1,35 € | 2,70 € / kg | bežná cena | 4. októbra 2026 ↗ |
| cviklavarená alebo pečená, bez nálevu | varená cvikla bez nálevuOdhad bežnej ceny; nebol dostupný stabilný odkaz na konkrétny výrobok. | 1 kg | 1,59 € | 1,59 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| čerstvá kapustasurová očistená hmotnosť | hlávková kapustaOdhad bežnej ceny; nebol dostupný stabilný odkaz na konkrétny výrobok. | 1 kg | 0,99 € | 0,99 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| červená fazuľauvarená a odkvapkaná hmotnosť | Tesco Fazuľa červená suchá | 500 g | 1,39 € | 2,78 € / kg | bežná cena | 4. októbra 2026 ↗ |
| hovädzie zadnésurová hmotnosť pred prípravou | hovädzie zadné, voľná hmotnosťOdhad bežnej ceny; nebol dostupný stabilný odkaz na konkrétny výrobok. | 1 kg | 12,99 € | 12,99 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| hruškasurová jedlá časť | hrušky, voľná hmotnosťOdhad bežnej ceny; nebol dostupný stabilný odkaz na konkrétny výrobok. | 1 kg | 2,29 € | 2,29 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| jablkosurová jedlá časť | jablká, voľná hmotnosťOdhad bežnej ceny; nebol dostupný stabilný odkaz na konkrétny výrobok. | 1 kg | 1,69 € | 1,69 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| jačmenné krúpysuchá hmotnosť | jačmenné krúpyOdhad bežnej ceny; nebol dostupný stabilný odkaz na konkrétny výrobok. | 1 kg | 1,78 € | 1,78 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| kefírobjem výrobku | Tami Kaukazský kefír | 500 ml | 0,98 € | 1,96 € / l | bežná cena | 4. októbra 2026 ↗ |
| koreňová zeleninasurová očistená hmotnosť | mrkva, zeler a petržlen v pomere receptuOdhad bežnej ceny; nebol dostupný stabilný odkaz na konkrétny výrobok. | 1 kg | 1,79 € | 1,79 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| kuracie prsiasurová hmotnosť pred prípravou | Tesco Kuracie prsia krájané sotéAkciová cena 3,97 € platila do 6. 10. 2026; rozpočet používa bežnú cenu 6,79 €. | približne 750 g | 6,79 € | 9,05 € / kg | bežná cena | 4. októbra 2026 ↗ |
| kuracie stehno bez kožesurová vykostená hmotnosť pred prípravou | kuracie stehenné rezne bez kožeOdhad bežnej ceny; nebol dostupný stabilný odkaz na konkrétny výrobok. | 1 kg | 6,49 € | 6,49 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| kyslá kapustaodkvapkaná hmotnosť | kyslá kapusta, chladenáOdhad; obsah soli treba overiť na etikete konkrétneho výrobku. | 500 g | 1,49 € | 2,98 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| ľanové semienkapomleté tesne pred použitím | ľanové semienkaOdhad podľa porovnateľného balenia. | 200 g | 1,19 € | 5,95 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| morčacie mäso bez kožesurová hmotnosť pred prípravou | morčacie mäso bez kože, voľná hmotnosťOdhad bežnej ceny; nebol dostupný stabilný odkaz na konkrétny výrobok. | 1 kg | 9,99 € | 9,99 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| mrazená zeleninová zmeszmrazená hmotnosť bez omáčky | mrazená zeleninová zmes bez omáčkyOdhad podľa porovnateľných zmesí; zloženie a cena sa líšia. | 1 kg | 2,79 € | 2,79 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| mrazené bobuľové ovociezmrazená hmotnosť | mrazená zmes bobuľového ovociaOdhad podľa porovnateľných 500 g balení; konkrétny stabilný produktový odkaz nebol dostupný. | 500 g | 3,49 € | 6,98 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| mrazený lososhmotnosť zmrazeného výrobku pred prípravou | Tesco Porcie filetov z lososa | 250 g | 7,29 € | 29,16 € / kg | bežná cena | 4. októbra 2026 ↗ |
| mrkvasurová očistená hmotnosť | mrkva, voľná hmotnosťOdhad bežnej ceny; nebol dostupný stabilný odkaz na konkrétny výrobok. | 1 kg | 1,09 € | 1,09 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| naturálne tofuhmotnosť výrobku | LUNTER Naturálne tofu | 180 g | 0,99 € | 5,50 € / kg | bežná cena | 4. októbra 2026 ↗ |
| ovsené vločkysuchá hmotnosť | Tesco Celozrnné ovsené vločky jemné | 500 g | 0,65 € | 1,30 € / kg | bežná cena | 4. októbra 2026 ↗ |
| paradajkasurová jedlá časť | paradajky, voľná hmotnosťOdhad bežnej ceny; nebol dostupný stabilný odkaz na konkrétny výrobok. | 1 kg | 2,99 € | 2,99 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| pohánkasuchá hmotnosť | pohánkaOdhad bežnej ceny; nebol dostupný stabilný odkaz na konkrétny výrobok. | 1 kg | 4,38 € | 4,38 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| polotučný tvarohhmotnosť výrobku | Tesco Tvaroh polotučný | 250 g | 0,89 € | 3,56 € / kg | bežná cena | 4. októbra 2026 ↗ |
| pstruhsurová očistená hmotnosť pred prípravou | pstruh dúhový, chladenýOdhad bežnej ceny; nebol dostupný stabilný odkaz na konkrétny výrobok. | 1 kg | 11,99 € | 11,99 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| repkový olejmnožstvo pridané pri príprave | repkový olejOdhad bežnej ceny litrového balenia. | 1 l | 2,39 € | 2,39 € / l | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| ryža naturalsuchá hmotnosť | ryža naturalOdhad bežnej ceny; nebol dostupný stabilný odkaz na konkrétny výrobok. | 1 kg | 3,98 € | 3,98 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| sardinky vo vlastnej šťaveodkvapkaná hmotnosť | Giana Sardinky vo vlastnej šťaveVýrobok bol v čase kontroly dočasne nedostupný; cena je posledná zobrazená bežná cena. Skončená Clubcard cena bola 0,99 €. | 125 g, 90 g po odkvapkaní | 1,59 € | 17,67 € / kg | bežná cena | 4. októbra 2026 ↗ |
| šošovicauvarená a odkvapkaná hmotnosť | Lagris Šošovica suchá | 500 g | 2,55 € | 5,10 € / kg | bežná cena | 4. októbra 2026 ↗ |
| špenátsurová alebo mrazená hmotnosť bez omáčky | listový špenát, mrazenýOdhad bežnej ceny; nebol dostupný stabilný odkaz na konkrétny výrobok. | 1 kg | 2,49 € | 2,49 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| tekvicové semienkajedlá časť, nesolené | tekvicové semienka nesolenéOdhad podľa porovnateľného balenia. | 200 g | 1,79 € | 8,95 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| uhorkasurová jedlá časť | šalátová uhorkaOdhad bežnej ceny; nebol dostupný stabilný odkaz na konkrétny výrobok. | 1 kg | 2,49 € | 2,49 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| vajce Mjedlá časť surového vajca | Tesco Čerstvé vajcia MNa stránke bola aj skončená akcia 1,99 €; výpočet používa uvedenú bežnú cenu 2,99 €. | 10 ks | 2,99 € | 0,30 € / ks | bežná cena | 4. októbra 2026 ↗ |
| vlašské orechyjedlá časť | vlašské orechyOdhad podľa porovnateľného balenia nesolených orechov. | 200 g | 2,99 € | 14,95 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| zelené fazuľkyzmrazená hmotnosť | mrazené zelené fazuľkyOdhad bežnej ceny; nebol dostupný stabilný odkaz na konkrétny výrobok. | 1 kg | 2,98 € | 2,98 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| zemiakysurová očistená hmotnosť | zemiaky, voľná hmotnosťOdhad bežnej ceny; nebol dostupný stabilný odkaz na konkrétny výrobok. | 1 kg | 1,19 € | 1,19 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
| žltý lúpaný hrachuvarená hmotnosť | žltý lúpaný hrach, suchýOdhad bežnej ceny; nebol dostupný stabilný odkaz na konkrétny výrobok. | 1 kg | 2,18 € | 2,18 € / kg | odhad | 4. októbra 2026 · bez priameho odkazu, odhad |
Nie kus za kus
Zámeny prepočítané na živiny aj cenu
Biely jogurt nenahrádza tvaroh rovnakou gramážou. Napríklad 150 g použitého polotučného tvarohu má podľa etikety 18 g bielkovín; na rovnaké množstvo bielkovín by bolo treba približne 475 g použitého bieleho jogurtu.
| Pôvodná porcia | kcal · bielkoviny · cena | Zámena | kcal · bielkoviny · cena | Čo sa mení |
|---|---|---|---|---|
| 150 g polotučného tvarohu | 147 kcal · 18,0 g · 0,53 € | 180 g naturálneho tofu | 263 kcal · 27,0 g · 0,99 € | bez mlieka; drahšie |
| 140 g mrazeného lososa | 319 kcal · 22,1 g · 4,08 € | 120 g kuracích pŕs + 10 g repkového oleja | 214 kcal · 25,3 g · 1,11 € | lacnejšie; nie je to výživovo rovnaká ryba |
| 200 g bieleho jogurtu | 136 kcal · 7,6 g · 0,26 € | 95 g polotučného tvarohu | 93 kcal · 11,4 g · 0,34 € | viac bielkovín; menší objem |
| 150 g polotučného tvarohu | 147 kcal · 18,0 g · 0,53 € | 475 g bieleho jogurtu | 323 kcal · 18,1 g · 0,62 € | rovnaké bielkoviny, ale veľká porcia |
| 140 g kuracích pŕs | 147 kcal · 29,5 g · 1,27 € | 160 g pstruha | 237 kcal · 32,8 g · 1,92 € | prémiovejšia rybia zámena; viac energie |
Prémiová položka aspoň raz týždenne: plán obsahuje lososa v 1. aj 2. týždni a pstruha v 2. týždni. Drahšia cena nie je dôkaz väčšieho zdravotného prínosu; je to voľba chuti, dostupnosti a rozpočtu.
Vápnik, soľ a pestrosť
Čo ukazuje kontrolný priemer
Vypočítaný priemer je približne 926 mg vápnika denne a 2,3 g soli pred dosolením. Vápnik sa medzi dňami líši a číslo pri tofu závisí od použitého zrážadla, preto etiketu konkrétneho výrobku nemožno obísť. Ak mliečne výrobky alebo tofu vynecháte, náhradu treba prepočítať, nie iba odstrániť.
Jedálniček strieda ryby, hydinu, hovädzie, vajcia, mliečne výrobky, tofu a štyri druhy strukovín. Ovocie a zeleninu možno meniť sezónne v podobnej gramáži, ale zmena mení aj výsledok. Pri kyslej kapuste, chlebe a konzervách porovnávajte najmä soľ.
Ako sme počítali
Metodika, zdroje a história opráv
Výživové hodnoty sú uložené pri jednotlivých surovinách na 100 g v presne pomenovanom stave. Tvaroh používa etiketu Tesco Polotučný tvaroh: 98 kcal a 12 g bielkovín na 100 g, preto 150 g porcia dáva 147 kcal a 18 g bielkovín, nie 24–27 g.
Cena jedla používa iba spotrebovanú časť balenia. Cena nákupu používa celé balenia. Pri strukovinách sa živiny počítajú z uvarenej hmotnosti, no cena a nákup zo suchej hmotnosti cez uvedený výťažok. Domáce varenie, odkvapkanie, značka aj sezóna spôsobia odchýlku.
Významné opravy 4. októbra 2026: všetkých 56 jedál bolo prepočítaných zo surovín; ručne zadané denné súčty a rozpočty boli odstránené; opravený bol tvaroh; nákupné zoznamy sa nanovo generujú z receptov; pribudli stavy hmotností, suchý prevod strukovín, vápnik, soľ, príprava, skladovanie a rozlíšenie overených cien od odhadov.
Odborná kontrola: aktuálne prepracované znenie odborne skontroloval a schválil MUDr. Július Šípoš 5. októbra 2026.
Úloha AI: AI pomohla vytvoriť výpočtový model a skontrolovať súlad receptov, nákupov a rozpočtu. Redakcia zodpovedá za výber zdrojov, limity a konečné znenie.