Sval je vaša sloboda

Najdôležitejšia veta celej kapitoly

Po sedemdesiatke už nestačí sledovať iba hmotnosť. Dôležité je chrániť aj svaly, silu a dostatočný príjem bielkovín.

Toto treba povedať nahlas, lebo celý svet radí opak. Výživové poradenstvo je napísané pre štyridsiatnika, ktorý má o desať kíl navyše: obmedz, uber, schudni.

Sedemdesiatnik pri príliš prísnom chudnutí môže spolu s tukom strácať aj sval. Svalová sila pritom súvisí s pohyblivosťou, sebestačnosťou aj rizikom pádu. Nie je jediným faktorom, ale je ovplyvniteľný.

Sval sa stráca približne 3–8 % za desaťročie po štyridsiatke a rýchlejšie po šesťdesiatke. Sedemdesiatnik, ktorý s tým nič nerobil, môže mať o štvrtinu až o tretinu menej svalu, než mal v tridsiatke. A tu je tá dobrá správa: nie je to osud. Sval, ktorý sa stratil preto, že sa nepoužíval, sa dá vrátiť aj v osemdesiatke. Nehovorím to preto, aby si niekto niečo vyčítal. Kto stratil silu po chorobe, po operácii alebo počas opatrovania blízkeho človeka, nezanedbal nič. Hovorím to preto, že to platí aj preňho.

Preto sa celá táto časť točí okolo bielkovín.

Bielkoviny: koľko, kedy, z čoho

Koľko. ESPEN odporúča starším ľuďom spravidla aspoň 1,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. U zdravých aktívnych ľudí sa často používa rozpätie 1,0–1,2 g/kg. Pri chorobe, podvýžive alebo rekonvalescencii môže odborník odporučiť viac, často 1,2–1,5 g/kg podľa stavu. Nie je to automatický cieľ pre každého, najmä pri ochorení obličiek.

Denný cieľ pre zdravého seniora

Telesná hmotnosť	Bielkoviny denne
60 kg	60–72 g
70 kg	70–84 g
80 kg	80–96 g
90 kg	90–108 g

Ak sa vám nechce počítať, pomôže praktický 14-dňový jedálniček s gramážami a výpočtami.

Kedy. Rozloženie bielkovín do viacerých jedál môže staršiemu človeku uľahčiť dosiahnutie denného cieľa. Často sa používa orientačne 25–30 g v hlavnom jedle, ale nie je to univerzálny biologický vypínač. Záleží na telesnej veľkosti, celkovom príjme, kvalite bielkovín a pohybe.

Typický stredoeurópsky deň môže vyzerať zhruba takto: 5 g na raňajky, 15 g na obed, 40 g na večeru. Väčšia večerná porcia nie je zbytočná a telo prijaté bielkoviny využije. Slabšie raňajky a obed však môžu znamenať, že sval počas dňa dostane menej príležitostí reagovať na jedlo. Rovnomernejšie rozdelenie je preto praktická možnosť, nie dokázaná podmienka úspechu; pri dostatočnom celodennom príjme štúdie u starších ľudí neukazujú jednoznačnú dlhodobú výhodu dokonale rovnakých porcií.

Slabé miesto sú raňajky. Rožok s maslom a lekvárom plus káva s mliekom je asi 6 g bielkovín. Chýba dvadsať. Keby ste z celej kapitoly urobili len túto jednu zmenu, malo by to zmysel.

Z čoho. Bežné stredoeurópske potraviny a to, čo v nich naozaj je.

Bielkoviny v bežnej porcii

Potravina	Bielkoviny
Tvaroh polotučný, 200 g	~30 g
Kuracie prsia, 120 g upečené	~30 g
Sardinky z konzervy, 100 g odkvapkané	~22 g
Bravčová alebo hovädzia sviečkovica, 100 g	~21 g
Makrela údená, 100 g	~20 g
Šošovica varená, 200 g	~18 g
Fazuľa alebo cícer varené, 200 g	~16 g
Bryndza, 100 g (ale aj veľa soli)	~15 g
Grécky jogurt, 150 g	~14 g
Dve vajcia	~13 g
Tofu, 100 g	~13 g
Eidam, plátok 30 g	~8 g
Biely jogurt 3,5 %, 150 g	~7 g

Raňajky, ktoré dávajú zmysel: tvaroh s ovocím a orechmi. Praženica z dvoch či troch vajec. Ovsená kaša zamiešaná do bieleho jogurtu. Nič exotické, nič drahé. Existujú stránky, na ktorých nájdete bezplatné príklady raňajok, ktoré pomôžu.

Dve dôležité upozornenia

Prvé: bielkoviny a záťaž patria k sebe. Silový tréning dáva svalu podnet a dostatok energie s bielkovinami poskytuje stavebný materiál. Dvakrát týždenne môže byť rozumný začiatok, či už s činkami, gumou alebo vstávaním zo stoličky. Preto sa táto kapitola prekrýva s kapitolou o pohybe a čítať sa majú spolu.

Druhé: pri zníženej funkcii obličiek sa množstvo bielkovín nezvyšuje na vlastnú päsť. Ak máte v poslednom odbere zvýšený kreatinín alebo zníženú odhadovanú filtráciu obličiek (eGFR), toto je otázka na lekára, nie na internet.

Zelenina, strukoviny, vláknina

Praktický cieľ býva približne 25–30 g vlákniny denne, podľa veku, pohlavia a celkového príjmu energie. Mnohí ľudia jej prijímajú menej. Vyšší príjem z bežných potravín môže pomôcť tráveniu a je súčasťou stravovania priaznivého pre metabolické zdravie.

Dobrá správa: nemusíte siahať po ničom cudzom. Strukoviny sú naša vlastná tradícia, len sme na ňu zabudli. Šošovicová polievka, fazuľová polievka, cícer, hrachová kaša, dva- až trikrát do týždňa. Jedna porcia varenej šošovice (200 g) dá naraz vlákninu aj 18 g bielkovín.

Ďalšie kroky, ktoré nič nestoja:

• Kyslá kapusta. Fermentovaná, lacná, domáca, vláknina aj živé kultúry. Nekvasený sterilizovaný „kysaný“ produkt z regálu nie je to isté. Pozrite sa, či je v chladenom pulte.
• Celozrnný chlieb namiesto bieleho. Nie „tmavý“, ten býva biely s karamelom. Celozrnný.
• Zelenina ku každému hlavnému jedlu bez toho, aby ste to riešili ako projekt.
• Ovocie: jedna až dve porcie denne sú pre mnohých ľudí praktický základ. Celok prispôsobte cukrovke, chuti a zvyšku jedálnička.

Ak vlákninu pridávate, pridávajte ju pomaly a pri dostatku tekutín, inak si zarobíte na nafukovanie.

Tuky

• Repkový a olivový olej ako bežné rastlinné tuky. Repkový olej je dostupný, chuťovo neutrálny a má priaznivé zastúpenie nenasýtených mastných kyselín.
• Nesolené orechy, približne malá hrsť. Vlašské sú dobrá domáca možnosť, nie jediná správna.
• Ryba raz až dvakrát týždenne podľa možností. Konzervované sardinky sú dostupná alternatíva a sardinky s kosťami dodajú aj vápnik. Pri údených rybách treba rátať so soľou.
• Obmedziť: údeniny, stužené tuky, vyprážané jedlá.

Čo obmedziť, bez moralizovania

Soľ. Stredná Európa je soľná veľmoc. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča do 5 g denne, reálny príjem u nás býva dvojnásobný. Hlavné zdroje nie sú zo soľničky. Sú to chlieb a pečivo, údeniny, slané syry, instantné polievky a bujónové kocky. Krvný tlak reaguje na soľ u starších ľudí citlivejšie než u mladých, takže tu je aj rýchly zisk.

Ultraspracované potraviny. Súhrnné analýzy pozorovacích štúdií spájajú ich vysoký podiel v strave s horšími zdravotnými výsledkami. Príčinnosť tým nie je dokázaná a samotný počet zložiek nerozhoduje o kvalite výrobku. Praktickejšie je sledovať celý výrobok: koľko má soli, pridaného cukru, nasýteného tuku, vlákniny a akú časť jedálnička tvorí.

Alkohol. Roky sa opakovalo, že pohár vína denne chráni srdce. Túto tézu novšie analýzy výrazne oslabili. Ukázalo sa, že ju z veľkej časti vyrábal spôsob, akým sa porovnávali abstinenti, lebo medzi nich patrili aj ľudia, ktorí prestali piť pre chorobu. Ochranná dávka, o ktorej by sa dalo povedať, že je dokázaná, dnes neexistuje.

Navyše alkohol môže zhoršiť spánok, rovnováhu a riziko pádu a môže sa nevhodne kombinovať s niektorými liekmi. Konkrétne riziko závisí od dávky, zdravotného stavu a liečby.

Dalo by sa polemizovať o tom, že ak si zájdete raz do týždňa na jedno pivo so susedom a utužuje vám to priateľstvo a vzťah ku komunite, či to napokon nie je vo váš prospech. Lenže k tomu štúdie nie sú a ja si ich nevymyslím.

Takže si myslím toto: ak je to vo vašich silách, vzdajte sa alkoholu úplne.

Nechávam to tak, ako to je. On to má z ambulancie a ja z vlastnej kuchyne. Vyberte si sami.

Pitný režim

Pocit smädu môže s vekom slabnúť. To je fyziológia, nie nedbanlivosť. Ako orientácia sa často používa približne 1,5 až 2 litre nápojov denne, no potreba sa mení podľa tepla, pohybu, jedla, liekov a chorôb. Farba moču môže byť hrubá pomôcka, ovplyvňujú ju však aj lieky, vitamíny a ochorenia.

Výnimka, ktorá je dôležitá: pri srdcovom zlyhávaní alebo pri niektorých ochoreniach obličiek platí obmedzenie tekutín stanovené lekárom. Tam sa všeobecné rady neuplatňujú.

Prerušovaný pôst, opatrne

Téma je populárna, tak ju nepreskočíme. Krátka verzia: to, čo funguje pre štyridsiatnika s nadváhou, nemusí byť dobré pre sedemdesiatnika.

Vynechať raňajky znamená vynechať jedno z troch okien, v ktorých sa dá stimulovať tvorba svalu. Pri lieku na cukrovku to znamená riziko hypoglykémie. Pri chudnúcom seniorovi to znamená ďalšie zrýchlenie straty svalu. Dáta o prerušovanom pôste u starších ľudí sú zatiaľ slabé a riziká reálne.

Pre niekoho môže byť nenáročnou možnosťou približne 12-hodinová nočná pauza, napríklad večera o 19.00 a raňajky o 7.00. Ani tá však nie je povinnosťou. Pri podvýžive, nechcenom chudnutí, cukrovke liečenej liekmi alebo pri krehkosti patrí režim jedál do individuálneho plánu.

Hmotnosť: čo naozaj sledovať

Po sedemdesiatke sa o chudnutí nerozhoduje iba podľa čísla na váhe. Pri obezite môže mať zníženie hmotnosti význam, ale plán má chrániť svaly, výživu a funkčnosť. Pri krehkosti alebo nechcenom chudnutí je priorita opačná: zastaviť úbytok a hľadať príčinu.

Čo naozaj sledujte

• Neúmyselný úbytok hmotnosti nad 5 % za pol roka (pri 80 kg sú to 4 kg) je varovný signál a patrí k lekárovi. Nie je to „konečne som schudol“. Je to symptóm, kým sa nedokáže opak. Býva to prvá vec, ktorú si všimne dospelé dieťa, a nie sám človek.
• Obvod pása hovorí viac než BMI. Európske hranice: zvýšené riziko nad 94 cm u mužov a 80 cm u žien, výrazne zvýšené nad 102 cm a 88 cm.
• Sila stisku ruky a schopnosť vstať zo stoličky bez pomoci dopĺňajú hmotnosť a obvod pása. Žiadny z týchto ukazovateľov sám nevystihne celý zdravotný stav.

Jedna spomienka

Pani doktorka z Prahy

Je to už veľa rokov. Nie tridsať, ale viac ako dvadsaťpäť.

Sprevádzal som vtedy na prednáške o zdraví vzácnu pani doktorku Moučkovú z Prahy. Vynikajúcu rečníčku a neuveriteľnú diagnostičku, ale hlavne človeka, ktorý svojím vlastným príkladom určoval, ako na to. Funkčný a udržateľný spôsob života vysvetľovala vo svojich prednáškach krásnym spôsobom. Takto:

• Denne si zaspievajte nahlas aspoň jednu pesničku.
• Ráno sa na seba dvadsať sekúnd usmievajte v zrkadle a až potom začnite rannú hygienu.
• Jedzte dvakrát týždenne rybu a každý deň zeleninu.
• Majte dôvod aspoň trikrát denne sa smiať.
• Raz denne sa choďte prejsť.
• Poslúchajte a verte lekárom.
• A budete dobre a zdravo žiť.

Prečo si ten zoznam pamätám dodnes

Dlho som si myslel, že je to pekná ľudová múdrosť. Po štvrťstoročí sa naň pozerám inak.

Veda medzitým podporila viaceré časti tejto ľudskej rady, nie však každú rovnako silno.

Pravidelný pohyb a pestrá strava majú pevné miesto v odporúčaniach. Pri smiechu a speve sú dôkazy skromnejšie, no môžu prinášať radosť, dychovú aktivitu a kontakt s ľuďmi.

A tá vec so zrkadlom je jediná, ktorú si veda zatiaľ nevšimla. A ja si myslím, že to je chyba tej vedy, lebo to platí, len to neviem dokázať.

Čo sme sa medzitým dozvedeli o črevách

Jedna vec sa však za tých dvadsaťpäť rokov zmenila naozaj a je to najväčšia zmena vo výžive za môjho života.

Zistilo sa, že v čreve nosíme celkom dosť baktérií, ktoré nie sú votrelci, ale spolupracovníci. Rozkladajú to, čo my nevieme, vyrábajú z toho látky, ktoré si telo samo neurobí, a hovoria do zápalu v celom organizme.

A dá sa s nimi niečo robiť. To je na tom to najlepšie.

V roku 2021 zverejnili výskumníci zo Stanfordu malú randomizovanú štúdiu s 36 dospelými a desaťtýždňovou diétnou fázou. Jedna skupina zvyšovala fermentované potraviny, druhá potraviny bohaté na vlákninu.

V skupine s fermentovanými potravinami stúpla mikrobiálna rozmanitosť a klesla aktivita viacerých meraných zápalových signálov.

V skupine s vysokým príjmom vlákniny sa rovnaký skupinový pokles zápalových markerov neukázal. Reakcie ľudí sa však líšili.

Táto malá krátka štúdia nedokazuje, že fermentované potraviny sú všeobecne lepšie než vláknina ani že zabránia chorobe. Ukazuje zaujímavý rozdiel v biomarkeroch, ktorý treba overovať vo väčších a dlhších štúdiách.

V projekte American Gut mali ľudia, ktorí uvádzali viac než 30 druhov rastlín týždenne, pestrejší črevný mikrobióm než tí, ktorí uvádzali desať alebo menej. Je to pozorovanie zo sebavybraných účastníkov, nie povinná hranica ani klinický recept. Dobrá praktická myšlienka znie jednoduchšie: rastliny striedajte.

Ak sa vám nechce rátať, striedajte počas týždňa zeleninu, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy, semienka a bylinky. Farby môžu byť užitočná pomôcka, nie známka kvality jedného taniera.

A teraz to, čo sa na mikrobióme predáva

Okolo mikrobiómu vznikol celý priemysel a oplatí sa vedieť, čo z neho naozaj obstojí, pokiaľ hovoríme o dlhovekosti.

Vyšlo niekoľko kníh o mikrobióme a dlhovekosti a sú fakt dobré, tak ja len zhrniem, čo viem.

Kvasená potravina a kapsula nie sú to isté. To je najdôležitejšia veta tejto časti.

U zdravých ľudí nie je preukázané, že ľubovoľná probiotická kapsula spoľahlivo a trvalo zvýši pestrosť črevného mikrobiómu. Účinok závisí od konkrétneho kmeňa, dávky, človeka a cieľa. To neznamená, že všetky probiotiká sú zbytočné.

Pri niektorých presne definovaných použitiach existujú dôkazy o prínose konkrétnych probiotík, napríklad pri prevencii niektorých hnačiek spojených s antibiotikami. Ani tam nie sú vhodné pre každého a záleží na kmeni aj zdravotnom stave.

Čo si z toho vziať? Kvasené potraviny môžu byť súčasťou pestrej stravy, ak vám chutia a znášate ich. Pri antibiotikách sa na vhodný prípravok a načasovanie opýtajte lekára alebo lekárnika. Neplatí jedno pravidlo pre všetky antibiotiká a všetky probiotiká.

Fermentované potraviny sú zaujímavá súčasť jedálnička, no dôkaz o biomarkeri nie je dôkazom ochrany pred každou chorobou ani všeobecného „posilnenia imunity“. A ak sa na ne pozrieme cez prizmu našej knihy, vychádza nám z toho ešte jedna praktická vec.

Záhrada, vlastná zelenina a spoločné fermentovanie s priateľkou, manželom alebo v komunite spájajú viacero vecí s dobrými dôkazmi: pohyb, viac zeleniny a vlákniny, slnko a hlavne ľudí.

Dobré sociálne väzby sa v mnohých štúdiách spájajú s lepším zdravím a nižším rizikom predčasného úmrtia. Nedajú sa však poctivo porovnať s každou liečbou či doplnkom jedným univerzálnym poradím.

Stredomorská strava po slovensky

Tu je ukrytá najlepšia správa celej kapitoly.

Stredomorský spôsob stravovania patrí k najlepšie preskúmaným vzorom. V štúdii PREDIMED u ľudí s vysokým srdcovocievnym rizikom znížili dve stredomorské intervencie relatívne riziko kombinovaného výsledku približne o tretinu oproti kontrolnej strave. Štúdia bola po odhalení problémov s pridelením časti účastníkov stiahnutá a znovu analyzovaná. Záver zostal podobný, no výsledok sa týka skúmanej populácie a konkrétnej intervencie.

Lenže keď slovenský sedemdesiatnik počuje „stredomorská strava“, predstaví si olivy, avokádo a morské ryby a v duchu si povie, že to nie je preňho. Že je to drahé a v dedinskej predajni to nedostať.

A práve tu sa mýli.

Stredomorská strava nie je stredomorská pre olivy. Je to vzorec: veľa rastlín, strukoviny, ryby, kvasené mliečne výrobky, orechy, rastlinný tuk, málo červeného mäsa a jedenie s ľuďmi.

Na každú jednu z tých vecí máme domácu odpoveď.

Nemusíme kopírovať cudziu kuchyňu. Fazuľa môže zastúpiť inú strukovinu, repkový olej je dostupný rastlinný tuk a sardinky sú praktická ryba. Bryndza môže zostať v jedálničku v primeranej porcii, len treba rátať so soľou.

Tradičná kuchyňa ponúka viacero kvasených potravín: kyslú kapustu, kvasené uhorky, cmar, kefír či zákys. Živé mikroorganizmy však nemusia zostať v každom výrobku, najmä po pasterizácii alebo sterilizácii. Bryndza a žinčica sa líšia podľa výroby aj skladovania.

Nákupný zoznam

Nie je to zoznam toho, čo pridať. Väčšina ľudí po šesťdesiatke už nič nepridáva. Je to zoznam toho, čo čím vymeniť.

Slovenský nákupný zoznam pre dlhovekosť

Kúpte	Namiesto čoho	Prečo
Kyslá kapusta, cmar, kefír, zákys, kvasené uhorky	časť sladených mliečnych dezertov	pestrosť chutí; živé kultúry iba v niektorých výrobkoch
Fazuľa, šošovica, hrach, cícer	časť mäsových jedál v týždni	bielkoviny aj vláknina naraz, a je to najlacnejšia položka zoznamu
Sardinky a makrela v konzerve	saláma, paštéta	omega-3, a pri sardinkách aj vápnik z kostí
Brokolica, kel, kapusta, karfiol	časť príloh alebo spracovaných jedál	vláknina, objem a pestrosť zeleniny
Orechy a semienka, nesolené a bez polevy	chipsy, tyčinky, sušienky	tuk, ktorý telu prospieva
Repkový alebo olivový olej	časť masla, masti a stužených tukov	viac nenasýtených mastných kyselín
Tvaroh a zákys	smotanové dezerty	bielkoviny bez cukru
Celozrnný chlieb a ovsené vločky	biele pečivo a sladké cereálie	vláknina a menej soli
Vlastná alebo trhová zelenina	mrazené hotové zmesi s dochucovadlami	viac farieb, menej soli
Bobuľové ovocie, aj mrazené	sušienky k čaju	farba, ktorá sa v našich záhradách urodí sama
Vajcia	rožok s lekvárom na raňajky	lacné bielkoviny do prvého jedla dňa
Bylinky a korenie	soľ a dochucovadlá	chuť bez soli, a rátajú sa do tridsiatky rastlín

Rady k nákupu, ktoré nestoja nič

Začnite nákupným zoznamom a základnými surovinami. Zdravé potraviny nájdete aj v strede predajne: vločky, strukoviny, konzervované ryby, celozrnné prílohy či mrazenú zeleninu.

Nechoďte nakupovať hladní. Toto pravidlo je staré, otrepané a funguje.

Čítajte zloženie aj výživové údaje, nie iba prednú stranu obalu. Dlhý zoznam zložiek sám osebe nerozhoduje. Porovnajte najmä soľ, pridaný cukor, nasýtené tuky, vlákninu a veľkosť porcie.

Pri bryndzi si pozrite podiel ovčieho syra, obsah soli a spôsob skladovania. Slovenská bryndza môže podľa pravidiel obsahovať aj kravskú zložku, preto má zmysel čítať etiketu bez delenia potravín na „pravé“ a „nepravé“.

Ryby v konzerve môžu byť rovnako praktickou súčasťou jedálnička ako čerstvé či mrazené. Sardinky s kosťami majú výhodu vo vápniku, konzervy však porovnávajte aj podľa soli a nálevu.

Orechy kupujte nesolené a bez polevy. Solené pistácie sú slaná pochúťka, nie orechy.

A na bryndzu jedna poznámka, aby to bolo poctivé. Má približne dva a pol gramu soli na sto gramov. Bežná porcia štyridsať až päťdesiat gramov je teda asi gram soli. To je pätina denného množstva a približne toľko, čo dva krajce chleba. Nie je to dôvod ju nejesť. Je to dôvod nedávať si ju na všetko.

Tri veci o brokolici, ktoré nikto nevie

Brokolica obsahuje prekurzory sulforafánu. Spôsob krájania a tepelnej úpravy ovplyvňuje množstvo tejto látky v jedle, ale zatiaľ nevieme povedať, že konkrétny kuchynský postup predĺži život alebo zabráni chorobe.

• Krájanie pred varením dá enzýmu myrozináze čas začať reakciu, no presný čas nie je klinické odporúčanie.
• Krátke varenie v pare môže zachovať viac niektorých látok než dlhé varenie vo vode. Dôležitejšie je, aby vám brokolica chutila a jedli ste ju.
• Klíčky môžu obsahovať viac prekurzorov sulforafánu než zrelá brokolica, ale teplé a vlhké podmienky ich pestovania prajú aj množeniu baktérií. Ľudia vo vyššom veku, krehkí a imunitne oslabení by podľa odporúčaní pre bezpečnosť potravín nemali jesť surové ani iba zľahka tepelne upravené klíčky. Samotné opláchnutie alebo dôsledná domáca hygiena riziko spoľahlivo neodstránia.

Ak si máte odniesť jednu vetu

Z celej tejto kapitoly si odneste dve praktické veci:

Rozložte bielkoviny do dňa a aspoň dvakrát týždenne dajte svalom primeraný odpor.

Pozri nasledujúcu kapitolu.

Zvyšok je individuálne dolaďovanie podľa zdravia, chuti, rozpočtu a toho, čo dokážete udržať.

Dnes

Čo urobiť ešte dnes

Spočítajte si podľa tabuľky vyššie, koľko gramov bielkovín mali vaše dnešné raňajky. Ak to bolo menej než dvadsať, viete, kde začať.

Sedem dní

Pokus na sedem dní

Sedem dní za sebou raňajky s bielkovinami. Tvaroh, praženica, jogurt s vločkami. V zvyšku jedálnička nemeňte zatiaľ nič, aby ste videli, čo urobí táto jediná zmena.

Tri mesiace

Čo si zmerať o tri mesiace

Obvod pása. A či vás popoludní tak nezmáha únava ako dnes.